비둘기 자세(에카 파다 라자카포타아사나) 하는 법: 효과·순서·주의사항

AI 스켈레톤

한쪽 다리를 앞으로 접고 반대 다리를 뒤로 뻗어 고관절을 깊게 여는 자세.

난이도: 중급 · 유지 시간: 45초 · 분류: 앉은 자세 · 자극 부위: 엉덩이·고관절, 다리·햄스트링 · 좌우 양쪽 진행

효과 ✨

- 고관절·엉덩이 유연성 향상
- 좌골신경 주변 긴장 완화
- 오래 앉아 굳은 골반 이완

하는 순서 🧘

1) 다운독 또는 네발기기 자세에서 오른 무릎을 오른 손목 뒤쪽으로 가져온다.
2) 오른 정강이를 매트와 비스듬하게 내려놓고, 왼다리는 뒤로 곧게 뻗는다.
3) 양손으로 바닥을 짚어 상체를 세우고 골반을 정면으로 맞춘다.
4) 숨을 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마를 매트나 블록에 댄다.
5) 고르게 호흡하며 머문 뒤, 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

호흡과 주의사항 🌬️

상체를 숙일 때 천천히 내쉬며, 유지하는 동안 깊고 고르게 호흡한다.

- 무릎이나 고관절 부상이 있으면 강사 지도가 필요하다
- 앞 무릎에 통증이 느껴지면 정강이 각도를 줄인다

도움이 되는 소도구: 블록, 볼스터

요가 플레이는 비둘기 자세를 이렇게 인식합니다 📱

요가 플레이는 카메라 영상에서 어깨·팔꿈치·손목·골반·무릎·발목의 위치를 찾고, 몸통 길이를 기준으로 각 관절의 높이와 각도를 계산해 자세별 기준과 비교합니다. 기준을 모두 만족하면 스켈레톤이 초록색으로 바뀌고 유지 시간이 흐르기 시작합니다.

자세가 기준에서 벗어나면 화면에 이런 안내가 표시됩니다.
- 척추를 세워 상체를 곧게 앉으세요
- 앞다리는 접고 뒷다리는 뒤로 뻗으세요
- 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮게 내리세요

위 샘플 사진에서 읽은 관절 각도: 무릎 약 164°, 고관절 약 128°, 팔꿈치 약 167°. 사진 한 장의 값이므로 체형과 카메라 각도에 따라 달라질 수 있습니다.

이 샘플 사진은 앱의 인식 기준을 모두 통과해 스켈레톤이 초록색으로 표시됩니다.

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